运动中利用好呼吸，不仅能提高（gāo）运动表现（xiàn），还能减（jiǎn）轻疲劳（láo）、减少运动损伤的发生。

上图是长跑优秀运（yùn）动员和普通运（yùn）动员在跑（pǎo）步中的（de）呼吸（xī）情况。两个（gè）不同级别运动员在跑台上完成8分钟的跑（pǎo）步，跑台速度逐（zhú）渐增加，两人最大心（xīn）率都是177，但两（liǎng）人呼吸频率却显著不同，优秀运动员（yuán）的（de）平（píng）均呼（hū）吸频率是45，普（pǔ）通运动员的呼吸频率（lǜ）是51，运动后，优秀运动员（yuán）没有明显（xiǎn）疲劳感，普（pǔ）通运动（dòng）员（yuán）感（gǎn）到非常疲劳。由此说（shuō）明控制好（hǎo）呼吸无论（lùn）对运动（dòng）表现还是疲劳产生都（dōu）有很（hěn）大的影响。

运动中的呼吸形（xíng）式

运动中掌握好（hǎo）呼吸非常（cháng）重要，那么怎（zěn）样（yàng）学习呼（hū）吸呢（ne）？首先我们要了解运动中的（de）呼吸形式。

1、自然呼吸（胸（xiōng）式呼吸）

“自然呼吸”是生来具（jù）有的本能呼吸（xī），医学上称为胸式呼吸。胸式呼吸主要是胸部的扩张和收（shōu）缩，横（héng）膈膜（mó）运动（dòng）较小，呼吸多（duō）集中（zhōng）在肺部的上、中部，下部运动较小。大部（bù）分以有氧（yǎng）锻炼为主的人（rén），基（jī）本采用“自然呼吸”法。如果只为了（le）维护健康（kāng），一般采用中（zhōng）低强度锻（duàn）炼，心率不超（chāo）过最大（dà）心率的65%，如散步、快步走、慢跑（pǎo），可以不进（jìn）行（háng）专门的（de）呼吸练习。

2、有意识（shí）深呼吸（腹式呼吸（xī））

有意识深呼吸是在意（yì）识的引导（dǎo）下完成胸（xiōng）腹联合进行的呼吸（xī）。让横膈膜上下移动，但（dàn）不是把空气吸到（dào）腹腔，胸廓运动带动腹部运动（dòng）。腹式呼吸的吸（xī）气程（chéng）度更深，使（shǐ）人的胸部、腹部的相关（guān）肌肉、器官较（jiào）大幅度的运动，较多吸进氧（yǎng）气，吐出更多二氧（yǎng）化碳，加强血（xuè）液循环。许多人进（jìn）行中（zhōng）高强度（dù）运动（dòng）会通过增加（jiā）呼吸（xī）频率来增加氧的供应。但是，呼吸频率加快是（shì）有限度的，一般最有效范（fàn）围是35～40次/分（fèn）钟。每分（fèn）钟超过60次，势必使（shǐ）呼吸变（biàn）浅，换（huàn）气量减少，使（shǐ）血液（yè）中二氧化碳浓度升高，氧浓度降低。这时，建议适当放慢运动速度，有意识进行（háng）深呼吸，缓解疲（pí）劳，重新蓄积体能，继续（xù）运动。

3、配合动（dòng）作（zuò）的呼吸

指呼吸与动作（如（rú）肢（zhī）体内收与伸展、发力与放松、跑步的（de）节奏等）紧（jǐn）密配合的呼吸运（yùn）动。这时，在（zài）意识引（yǐn）导下，形成呼吸配合（hé）动作，动作导引呼吸的有（yǒu）机结（jié）合。这（zhè）样的呼吸一般是（shì）在充（chōng）分（fèn）掌（zhǎng）握（wò）运动技巧且（qiě）非常熟练的（de）基础（chǔ）上（shàng），能同时控制动作与呼吸。

腹式呼吸缓解跑步“极点（diǎn）”

跑步中都会出现（xiàn）一个很难受（shòu）的阶段，一般的（de）感觉是呼（hū）吸困难、心跳加速、胸口像刀割一样难受。大多（duō）数的人（rén）长跑会（huì）遇到这种情况，具体（tǐ）多长距（jù）离（lí）会感觉到因人而（ér）异，而且在长距离中会多次出现。主要原因是运（yùn）动强度超（chāo）过了单纯的有氧运动的强度，氧气供应不足而形成无氧代谢（xiè），从而导致大（dà）量的过渡产（chǎn）物乳酸在体内形成堆积，乳酸不（bú）能在短时间内分解为（wéi）水和二氧化碳，乳酸会刺激神经、肌肉组织（zhī），让（ràng）人产生疲劳感，本能地想通过加快呼吸频（pín）率来增（zēng）加供氧维持运（yùn）动能力。但呼吸频率过（guò）快（kuài），呼（hū）吸浅而短促， 既不能（néng）保证有（yǒu）效的通气量（liàng），又（yòu）会引起呼吸（xī）肌的（de）紧（jǐn）张，增加无效耗氧（yǎng）量，诱发呼吸肌疲劳。这时，建议不要立（lì）即停（tíng）止运动，可以适（shì）当降低运动（dòng）强度，有意识进（jìn）行腹式呼（hū）吸增加（jiā）通气量，促进气（qì）体（tǐ）交换，加快血液循环，加速乳酸（suān）转化，较快地（dì）跨越“极点”，恢复正常的跑（pǎo）步节奏。平时也能通过提高有氧能力和（hé）耐乳酸能力来减少“极点（diǎn）”出现的频率和难受程（chéng）度。

腹（fù）式呼吸缓解（jiě）岔气

岔（chà）气（qì）是（shì）指运动中胸肋部产生疼（téng）痛的现象，一（yī）般认（rèn）为短促的呼吸会提（tí）高岔气发生（shēng）的（de）几率，这（zhè）是由于每（měi）次呼吸中横膈膜（mó）仅仅轻（qīng）微的（de）上升下落，呼吸（xī）肌（jī）一直处于（yú）紧（jǐn）张的状态无法得到放松，产生痉挛导（dǎo）致岔气的发生。在运动前或运动中有意识（shí）进行（háng）深呼吸，能使呼吸肌（jī）得到（dào）充分锻炼，减少（shǎo）岔气（qì）发（fā）生。在岔气发生（shēng）后，再进行缓慢的（de）深（shēn）呼吸，也能达到拉（lā）伸膈肌的效果，从而有效（xiào）地缓解岔（chà）气（qì）。

腹式呼（hū）吸（xī）训练（liàn）

1、平时的训（xùn）练

平时要有意识地进行腹式（shì）呼吸训练。无论（lùn）是坐着、站着（zhe）还（hái）是躺着（zhe）都可（kě）以进行腹式呼吸（xī）训练（liàn）。呼吸要深长而缓慢，用鼻呼（hū）吸而不（bú）用口。根据自己的身（shēn）体状况（kuàng）决（jué）定吸气与呼气时间（jiān），不可一味地要求长时（shí）间的吸气或长时间（jiān）的呼气，但应尽量（liàng）长吸、长（zhǎng）呼，中（zhōng）间适当（dāng）屏气。平（píng）时进（jìn）行腹（fù）式呼吸训练（liàn），不但能（néng）提高运动（dòng）水平，而且运（yùn）动后的（de）训（xùn）练有助（zhù）于消除运动疲劳，促进体能（néng）恢复。

2、运动（dòng）中训（xùn）练

对于（yú）刚（gāng）开（kāi）始（shǐ）进行体育锻炼的人，应以自然呼（hū）吸为（wéi）主，注意力（lì）应集中在技术动作的准确（què）性上，防止运动损伤。运动强度增加（jiā）后，在达到一定体能极限，如出现（xiàn）胸闷气（qì）短、脚底打（dǎ）软，难以坚（jiān）持时，可以放（fàng）慢运动速度，进行有意识地深呼吸，对（duì）于消除疲劳、恢复体能有很（hěn）大的好（hǎo）处。像（xiàng）跑步这样节奏感强的运动，如果强求动作（zuò）与呼吸的（de）配合，反而容（róng）易打（dǎ）乱跑步的节奏（zòu），降低跑步速度，所以在跑步过程中应以（yǐ）自然呼吸为主，辅以深呼（hū）吸。如果掌（zhǎng）握不好深呼吸，以（yǐ）自然呼吸为好，如（rú）果屏气不（bú）当，反而会引（yǐn）起血压（yā）升高等意外发生。当然如果动作与（yǔ）呼（hū）吸配合（hé）得当，会得到事半功倍的效果。

3、呼吸（xī）训（xùn）练器

除了有意识地腹式（shì）呼吸训练外，还可以通过呼吸训练器来加强呼吸肌群的（de）强度，这是原本针对有气（qì）喘或是呼吸（xī）障碍的（de）病人（rén）所设计，但现在有许（xǔ）多专业运动（dòng）员也会利用这种方法针对吸气（qì）肌（jī）、呼气肌（jī）进行训练。是根据阻力呼吸训（xùn）练的原（yuán）理（lǐ），通过调节不同（tóng）的阻力水平（píng）进行阻力呼吸（xī）训练，以达到迅速增（zēng）强呼（hū）吸肌的强度（dù）和耐力，从而（ér）增强肺功能（néng）、提高肺活（huó）量的功能（néng）。经过一定的训练之后，可以明显感受到呼（hū）吸更（gèng）顺畅，对于呼吸的感受力也更高，提升血液中的含氧（yǎng）量（liàng），加强气体交换（huàn），带动（dòng）整体循环，使（shǐ）得身体足以承受（shòu）强度更高的训练，有效增进（jìn）体能表（biǎo）现；适当的呼吸肌训练也会刺激腹横肌（jī）等较深层（céng）的核心肌群，增加（jiā）肌肉量，提高新陈代谢。