许多跑步爱好者都曾经被跑步时的呼（hū）吸急促、混（hún）乱甚至岔气等问题困扰（rǎo）过，这同时也是很多人无法（fǎ）长（zhǎng）时间坚持跑步的主要原因。英国布鲁内（nèi）尔大学（xué）曾对于马拉松跑（pǎo）者呼（hū）吸肌与腿（tuǐ）部肌群的关联性（xìng）进行研究，发现呼吸越费力的跑者，其腿（tuǐ）部的负担也越大。

但却总有人说，呼吸？谁都会！当我（wǒ）们出生来到这个世界（jiè）就学会（huì）了呼吸。对跑者而言，当你无法（fǎ）驾（jià）驭（yù）呼吸时（shí），那么呼吸在（zài）很大程度上就拖累了你的跑步。事实上，呼吸（xī）比你（nǐ）想象中更重要，更需要技巧。

掌（zhǎng）握正确（què）的跑步呼吸（xī）技术

你需要做好以（yǐ）下几点：

01 控制呼吸频率

研究发现，随着（zhe）跑步进（jìn）程推进（jìn），呼吸频（pín）率会在2-4分钟后稳定；呼吸（xī）深度则在3-5分钟后稳定。跑者大都希望，跑步（bù）时（shí）可以吸入更多O2、呼出更多CO2，通过加强呼吸可（kě）以吸入更多的新鲜空气。由此，多数人（rén）认为跑（pǎo）步时的呼吸频（pín）率越快（kuài）越好（hǎo）。

当（dāng）呼吸频（pín）率太快，通（tōng）气效率降低，呼吸肌实际上十分吃力，这（zhè）就是典型的费力不讨好的呼吸方式（shì）。许（xǔ）多（duō）人跑快（kuài）后岔气就跟呼吸频率太快，呼（hū）吸肌痉挛有（yǒu）关。反（fǎn）之，过（guò）深过慢的（de）呼吸也（yě）会限制（zhì）通气量的进一步提高（gāo）。

因此，有意识地控制呼吸频率和加大呼（hū）吸深度是非常必要的，建议跑步时呼吸频（pín）率不超（chāo）过（guò）30次/min，每次呼吸（xī）持续两秒以上。

02 注重深呼（hū）气 

肺泡中新鲜（xiān）气（qì）体的含量取决于呼（hū）气末（mò）或吸气前留在肺（fèi）泡腔内的余气量。当（dāng）余气量越少，吸入新鲜气（qì）体就越多。

气体是被压入肺（fèi）部的，而（ér）不是（shì）被吸入肺（fèi）部（bù）的，上一（yī）口气呼出气越（yuè）多（duō），此（cǐ）时肺内气体压力就越（yuè）低，与大气压（yā）之间形成的压力差越大（dà），自（zì）然下一口气就有更（gèng）多（duō）气（qì）体在压力差（chà）作用之下，被（bèi）压（yā）入肺部（bù），所（suǒ）以（yǐ），其（qí）实呼（hū）气比吸（xī）气更重要。建议大家在跑步过程中尽可能的把呼吸重点（diǎn）放在深呼（hū）气。

03 呼吸节奏配合跑姿

跑步时通过（guò）周期性、有节奏的（de）呼吸，会让我（wǒ）们感觉（jiào）跑（pǎo）得更（gèng）轻松（sōng）、更协调，建议采用2-4步一（yī）吸气，2-4步一呼气（qì）的方法（fǎ）练（liàn）习。

具体分解，即2步一（yī）吸（xī），2步一呼，抑或可根据（jù）自身舒（shū）适度采用3步一吸，3步一呼的方式，只要顺应跑动步伐就行。

#呼吸肌的有效参与

跑步是一（yī）种（zhǒng）近乎连续（xù）不稳（wěn）定（dìng）的状（zhuàng）态，核心肌肉要参与，而呼（hū）吸肌是核心（xīn）稳定系统（tǒng）的（de）重要组成（chéng）部（bù）分，在跑步时，膈肌和其他（tā）呼吸（xī）肌需要对姿势控制，参与核心稳定（dìng）。要（yào）想提高（gāo）跑步效率，减少岔气这（zhè）样（yàng）的突发事情（qíng），就需要加强（qiáng）呼吸（xī）肌的训练。

此外，缺乏跑步经验的新手在（zài）跑到疲（pí）劳时，身体躯干和（hé）髋部会出现扭曲，同时（shí）肩膀也会（huì）随着步伐左右摆动，既浪费了推动力，又使速度变慢。所以要想（xiǎng）提（tí）高跑步效率，维持良好跑（pǎo）姿（zī），保护（hù）身体减（jiǎn）少损伤，更（gèng）需（xū）要（yào）有强大的呼吸肌作为支撑。

首（shǒu）先呼（hū）吸肌的训练要从恢复（fù）膈（gé）肌的（de）功能入手：

初始练习首先采取卧位，保（bǎo）持仰卧（wò），通（tōng）过鼻腔（qiāng）进行（háng）较浅的腹式呼（hū）吸，逐步增大（dà）呼吸（xī）的深度，直到呼吸变得又（yòu）缓又（yòu）深。每分钟呼（hū）吸次数从12次逐步（bù）下降至6次（cì）。

在学会卧姿下（xià）的膈肌呼吸之后，需要我们（men）站在镜子前练习直立（lì）姿势下的呼吸（xī）训练（liàn）：

站立正（zhèng）对镜（jìng）面，双手放置肋（lèi）骨下（xià）方，手指向（xiàng）前（qián），指（zhǐ）尖近乎相（xiàng）交，放松腹部肩（jiān）膀（bǎng）及胸部，通过鼻子进行深吸气，在（zài）镜子中观察腹部（bù）和肋骨的运（yùn）动（dòng），如果（guǒ）是膈肌呼吸，自己可以感（gǎn）受到（dào）肋（lèi）骨（gǔ）向两（liǎng）侧和（hé）前侧移动，腹（fù）部会向前凸起（qǐ）。继续（xù）保持（chí）肩部和胸部放松，呼（hū）气自然放松，通过（guò）肺（fèi）和肋骨（gǔ）的自然（rán）被动回弹让（ràng）胸腔自然排空气（qì）体（tǐ）。

持续这个练（liàn）习，仔细体会空气进入肺腔和膈（gé）肌下沉时腹（fù）部的感觉，呼吸的（de）次（cì）数从12次逐步缓（huǎn）慢下降到6次。保持呼（hū）吸的流畅性，不（bú）要屏气，每日早晚各做一（yī）次，每（měi）次4min，直到能够熟练运用到日常实践中（zhōng），如走路或爬楼梯（tī）时。

最（zuì）终的目标是（shì）通过有意识（shí）的呼吸控制，让膈肌呼吸恢（huī）复（fù）到无意识的（de）控制状态，这样随着呼吸肌的加强，躯干稳定性会（huì）提高，在跑步时良好姿（zī）态的保持也会更加（jiā）持（chí）久。会（huì）有效提高跑（pǎo）步的效率。

进阶的呼吸肌强度（dù）锻炼

首选阻抗式（shì）呼吸耐（nài）力训练器械（xiè）：

研究表（biǎo）明（míng），通（tōng）过使（shǐ）用科学的呼吸（xī）训练（liàn）器（qì）进行深度抗阻呼吸训练，可以有效改（gǎi）善呼吸肌肌力（lì）、耐（nài）力及协调性，从而增（zēng）强肺（fèi）通气功（gōng）能，改善肺换（huàn）气功能（néng），提高血氧饱和度，促进（jìn）组织（zhī）换气（qì），提升运动效（xiào）率（lǜ）及耐力。

市面有各式各样（yàng）针对（duì）呼（hū）吸（xī）训练的辅助器材以应对越来越夯的个人运动表现需求。优乐园和赛客（kè）独立研发的呼（hū）吸训练（liàn）器足以适（shì）配大多数人的进阶（jiē）运动需（xū）求，运用渐（jiàn）进式阻抗（kàng）直接针对深（shēn）层呼吸肌肉群（qún）进行（háng）训练（liàn），以简（jiǎn）明（míng）的（de）操作、轻便的医疗级设计打造了科学便捷的呼吸耐（nài）力训练方式。轻巧的体积与重量，能够随时随地配合运动者做呼吸训练，轻松增进机（jī）体摄（shè）氧量，增强呼吸肌肌力（lì），改善运动（dòng）呼吸适应（yīng）力。

部分文稿来源

简书/慧跑