游泳素有“运动之王”的美称（chēng），它能避免（miǎn）常规运动可能会对人体关（guān）节造成的损伤，老少（shǎo）皆宜。但于此同时，绝大多数人常（cháng）常（cháng）会发出“游（yóu）泳特别容易疲劳”、“游（yóu）着游着（zhe）喘不过来气”、“游（yóu）泳是一种最难换（huàn）气的运动！”、“不会呼吸（xī）就（jiù）不会游泳”......的反馈声。那么（me），游泳究竟难在哪呢？

01 水的（de）压力大（dà） ─ 限制胸廓

人要呼吸，胸腔需要扩张，负责呼（hū）吸的肌肉就得使力。平（píng）时（shí）在陆地上，胸腔扩张感觉不到额外（wài）压力，可（kě）是（shì）进入水（shuǐ）中后（hòu），水的（de）压力（lì）压迫胸腔，呼吸肌肉就需（xū）要更费力地把胸腔撑开（kāi），游得越久（jiǔ），呼（hū）吸（xī）肌疲累了，水（shuǐ）压致（zhì）使呼吸（xī）不畅（chàng）的感觉会越（yuè）明（míng）显。

02 身体姿（zī）势平 ─ 影响肌力

以人体呼吸肌的生理来说（shuō），最好出力（lì）的姿势是（shì）前倾站姿，也就是说，上半身往（wǎng）前（qián）倾的站立（lì）姿（zī）势（shì）能让吸气肌肉最（zuì）省（shěng）力。大部分运动都是站着进行，但游泳的人为了减（jiǎn）少水的阻力，不得不（bú）以躺着（zhe）或仰着的姿（zī）态前进，为了弥补姿势造（zào）成的影响，吸气肌得更卖（mài）力表现，也（yě）就更容易累积（jī）疲倦。

03 吸气速（sù）度快 ─ 大量出（chū）力

在游（yóu）泳过程中，如果想有（yǒu）更（gèng）好的成绩，就要减少（shǎo）每次换气的时间，你留给（gěi）自（zì）己仰头吸（xī）气的（de）时间（jiān）是非常短的，这就要求你的吸气速度要快（kuài），而吸气速度快（kuài），无疑（yí）需要呼吸（xī）肌在（zài）吸气的瞬（shùn）间出更多的力，随着运动进行，呼吸肌一旦疲（pí）乏，就会影（yǐng）响我们吸气的速度与深度。

04 吸（xī）气（qì）次数（shù）少 ─ 容易疲（pí）劳

诚如（rú）之前所提，为了（le）更好的成绩，我们的（de）吸气（qì）次数是（shì）要控制的。游泳和其他运动的最大不同在于（yú）它不能随（suí）意（yì）地呼吸，必须配合换（huàn）气动作，这样的限制使得气体交换的（de）速率（lǜ）不足（zú）以（yǐ）支撑体（tǐ）内各（gè）个机能的有效运（yùn）转（zhuǎn），也就影（yǐng）响了（le）运动成绩的（de）表（biǎo）现。

在普世认知里，人们认（rèn）为呼吸肌是不会疲劳的，或者大部分时候完全忽视了呼吸肌（jī）的存在，常把（bǎ）不能（néng）更（gèng）有效率地呼吸归结为（wéi）身体疲（pí）劳（láo）引起（qǐ），近10年来（lái）的运动生理科学实验则告诉我们，往往是呼吸先疲劳了（le），影响我们四肢肌肉的血液供给（gěi），才（cái）使得我们更易倦（juàn）怠——这是人体保护呼吸肌肉的（de）机（jī）制，避免我们因运动过度而呼吸衰竭。

呼吸（xī）肌（jī）大量出（chū）力（lì）→呼吸肌（jī）乳酸堆积(疲劳)→大脑呼吸中（zhōng）枢反射→ 降低（dī）血液运输至手（shǒu）脚→手（shǒu）脚肌肉疲劳→妨碍运动表（biǎo）现

 #   有研（yán）究表明训练呼吸肌，减（jiǎn）少呼吸（xī）肌的疲（pí）劳，能有效（xiào）提升（shēng）游泳（yǒng）能（néng）力，因为（wéi）它会带来：

01 呼吸困（kùn）难程度降低

呼吸困难程度大部分由水阻引起，我（wǒ）们无法（fǎ）改变（biàn）水阻（zǔ），但可以通（tōng）过提升呼（hū）吸肌（jī）的力量值来反（fǎn）向改善呼（hū）吸状态（tài），呼吸肌肉得到（dào）提升（shēng）后，游泳时（shí）的每口（kǒu）呼吸将更加（jiā）轻松（sōng），既减（jiǎn）少（shǎo）因呼吸所花（huā）费之体（tǐ）力，又（yòu）减少因（yīn）为每口换气（qì）量不（bú）足导致其他身体机能疲惫引起的呼吸困难，一举两得。

02 改善换气效率

呼（hū）吸肌得到（dào）有（yǒu）效锻炼后，每一（yī）次（cì）呼吸，呼吸肌（jī）肉需（xū）要（yào）出的力降低（dī），效（xiào）率提高了，也（yě）就减少呼吸肌肉疲劳的程度（dù），运（yùn）动（dòng）强度越大、时（shí）间越长，效果越明显（xiǎn）。

03 促进游泳姿势( 核心肌群)

通（tōng）过呼（hū）吸的阻（zǔ）力训练，能在训练过程（chéng）中锻炼到（dào）平时较少被使（shǐ）用到的（de）胸、腹（fù）部核心肌群，而核心肌（jī）群（qún）在稳定身体姿势方面有较大的作用，能使游泳过（guò）程中的姿势更加自如，促进（jìn）运动的表现。

# 如何增强（qiáng）呼吸（xī）肌

「 避（bì）免过度使用胸式（shì）呼（hū）吸（xī） 」

许多游（yóu）泳运动员为了保（bǎo）证每一下呼（hū）吸的快速性（xìng），常常（cháng）过度使用呼吸较浅、每次吸气量较少的胸式呼吸，因为这样可以解决（jué）速度和当下摄氧的问题。

然（rán）而若过多甚至（zhì）长期使用（yòng）胸式呼吸，没（méi）有（yǒu）办法满足长久（jiǔ）的水下运（yùn）动（dòng），且不说胸式（shì）呼（hū）吸（xī）每次的呼吸（xī）量过少无法满（mǎn）足身（shēn）体（tǐ）所需（xū）换气量，水（shuǐ）下的阻力对胸廓的束缚是很大（dà）的，过度胸式呼（hū）吸会降低（dī）换气效率、并（bìng）让（ràng）肩（jiān）颈肌肉容（róng）易疲乏，由此带来的便是游泳表现的不尽如人意。

「 妥善运（yùn）用横膈膜（腹式呼吸（xī））」

相反若（ruò）以（yǐ）腹式呼（hū）吸为主、胸式呼吸为辅，便能更加妥善使用横隔肌这（zhè）个主要的呼吸（xī）肌肉，不仅能有效提升每口（kǒu）呼（hū）吸的量，更重要的是（shì）横隔肌（jī）的提升潜力是（shì）巨（jù）大的，而（ér）巨大（dà）的（de）提（tí）升潜（qián）力的背后是运动（dòng）表现（xiàn）的（de）大（dà）幅提升。

「 采用专业呼（hū）吸训练（liàn）器（qì） 」

在《利用呼吸肌训练仪提升（shēng）花样游泳（yǒng）运动员呼吸肌肌力的应用研究》的实验结果（guǒ）表明，阶段性呼吸肌专（zhuān）门训练对提升游（yóu）泳运动员肺功能相关指标VC、FVC、MVV等（děng）有积极的影响，可促进呼（hū）吸（xī）肌耐（nài）力和（hé）呼吸肌爆（bào）发（fā）力水平（píng）的增长，延缓运（yùn）动中呼吸肌疲劳的出现，从（cóng）而有助于有氧耐力水平的（de）提高，对于运动员心肺功能（néng）水平有这较好的促进作（zuò）用。

优乐园和赛客呼吸训练器是一款兼具（jù）呼吸（xī）功能检测以及呼（hū）吸功能训练的仪器，具备不同强度的（de）阻抗训练（liàn）。朋友们可根据自身身体（tǐ）状况进行（háng）每日的居家阻（zǔ）抗式呼吸训练，渐进式（shì）的训（xùn）练强度应（yīng）随（suí）着根据自身适应程度逐步加大。

初次使用建议将训练总周期定为6周，每天两组，初（chū）始强（qiáng）度为最大吸气力（lì）量之60%，每周至少调整1次强度。在每次训练前后利用呼（hū）吸（xī）检测功能对自（zì）身呼（hū）吸肌的肌力相关（guān）指（zhǐ）标进行测试和评（píng）价，及时（shí）记录，以实时观（guān）察（chá）肌力变（biàn）化。

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