8月1日晚，32岁的短跑名将（jiāng）“苏神”苏炳（bǐng）添在东京奥运会男子百米半决赛中创（chuàng）造了历史。100米（mǐ），看（kàn）上去是个“谁都能跑”的项目，比拼的是人类最原始的力量（liàng）和（hé）速度。在（zài）这个历史（shǐ）最悠（yōu）久的田径“皇冠”项目上，苏炳添不仅成为第（dì）一（yī）个站在奥运会百米决赛（sài）赛（sài）场上的中国人，更以9秒83的成绩打破亚洲纪录，再次（cì）刷新黄种人（rén）的速（sù）度极限。

32岁的他（tā）依然创造了（le）“亚（yà）洲最快”的成绩，苏炳添（tiān）是如（rú）何逆天（tiān）改命，在（zài）可以退役的年（nián）龄，把自己（jǐ）的（de）名字刻在世界田径百米史上的？早前，央（yāng）视体（tǐ）育播放（fàng）了苏炳添冬训（xùn）的“探训报告”，大家（jiā）这才（cái）了解到（dào）苏炳添的训练内（nèi）容（róng）已经细致（zhì）到每个项目和（hé）环节，包括左右脚的（de）先后顺序，甚至包括如何呼吸。其（qí）中他“走路吹气球（qiú）”的（de）训练（liàn）模（mó）式让人觉得新奇又有趣。

针对这种呼（hū）吸训练方（fāng）式，苏炳（bǐng）添表示：主要（yào）是为了保持（chí）（训练）自（zì）己在奔跑（pǎo）时换气的环节！但是这（zhè）个换气环节（jiē）在奔跑中也不（bú）能过（guò）于在意，要（yào）很自（zì）然的做出来，所（suǒ）以（yǐ）在慢跑或者走路的（de）时候通过吹气球的方式（shì）训练换气。其实就是训练腹阔肌（jī）在（zài）奔跑过程中保持呼吸。换气（呼吸（xī））会很影响奔跑的（de）状态，如果在奔跑（pǎo）中（zhōng）腹部（bù）是放松的状态，速度会很容（róng）易（yì）降下来；如果让腹部收紧，速度和奔跑的感觉（jiào）就会一直保持。

百米短跑和马拉松等（děng）长（zhǎng）跑（pǎo）虽然是不同类的运动（dòng）！但业内共识，所有长跑的（de）技术都源自于（yú）短跑（pǎo），呼吸也一（yī）样！

01 跑步与呼吸频率间的联系

跑步强（qiáng）度的大小与（yǔ）消耗氧气的多少成正（zhèng）比。跑得快，呼吸频率就快，呼吸强度增大，每分（fèn）钟通过（guò）肺部的（de）空（kōng）气量（liàng）由安静时的每分钟6-8L 增加到80-150L，较安（ān）静时增加了（le）10-12 倍。

另外，中等（děng）强度的运动（dòng），如慢跑、游泳，人体摄入的空气量增加主要是通过呼吸深（shēn）度的增加；而（ér）在进行剧烈运（yùn）动时，如短跑（pǎo）、拳击（jī），机体摄入的空（kōng）气量增加主要是通过（guò）呼吸频率的增（zēng）加（jiā）。

所以（yǐ）如果你想通过（guò）调节呼吸来配（pèi）合步伐（fá），同时又想（xiǎng）高效（xiào）地摄取足（zú）够的氧气，就需要进行深且慢的呼吸，这样才（cái）能（néng）达到呼吸调（diào）节的（de）目的。

02 跑（pǎo）步时该怎（zěn）么做到正向呼吸

跑步时的（de）合理呼吸，有利（lì）于提高训练效果和充分（fèn）发挥人体（tǐ）的机能能（néng）力，从而（ér）创造优异（yì）的运动成绩。

▼ 跑得快时，口鼻呼吸

人体在安静状态下由鼻（bí）腔来完（wán）成呼（hū）吸动作（zuò），通过呼吸道的呼吸，但在剧烈运动时，为（wéi）减少鼻腔阻力，人们常采用以口代鼻，或口鼻并用的呼吸模（mó）式（shì）。

▼  口鼻呼（hū）吸优点：

①减（jiǎn）少阻力，增（zēng）加通气量（liàng）；

②减少呼吸肌（jī）为克服阻力而增加的额（é）外能量消耗，推迟疲劳出（chū）现

③暴露满布血管的（de）口腔（qiāng）潮湿面，增加散热（rè）途径（jìng）。

春（chūn）夏时节口鼻并用没问题（tí），但冬（dōng）天跑步时不宜（yí）张口过（guò）大，尽可能使吸入的空（kōng）气经由口腔加（jiā）温后再通过咽喉、气管（guǎn）入肺。

▼ 增（zēng）加呼吸频率和呼吸深（shēn）度（dù）

曲线A:平和（hé）状态下的呼吸，曲线B:运动状态下（xià）的（de）呼吸

增加呼吸（xī）频率和增加呼（hū）吸深度（dù），就是提高肺通气量（liàng）。不（bú）过，呼吸频率是随着运（yùn）动强度的增加而（ér）增（zēng）加，并在2-4分钟后（hòu）达到稳（wěn）定状态；而呼吸深度和肺通（tōng）气量则需要经过（guò）3-5分钟才能（néng）达到（dào）稳定状态（tài）。

一般来（lái）讲，长跑运动（dòng）员的呼吸频（pín）率以每分钟不超过30次为宜。那么加强呼吸强度（dù），指的是深吸气还是深呼气呢（ne）？其实深呼气动作可以保证机体摄入更多氧气。

▼ 控（kòng）制（zhì）呼吸节奏（zòu）

在周期性的运动中，一般多采用富有节奏的、混（hún）合型的（de）呼吸，这样会让运动更加（jiā）轻松和协调，有利（lì）于创造出好的运（yùn）动（dòng）成（chéng）绩（jì）。比如（rú）我们在（zài）跑步训练时，应该采用2-4 个单步一吸气，2-4 个（gè）单步一（yī）呼气的方法进行练习。

▼ 合理（lǐ）运用憋气

通（tōng）常我（wǒ）们在（zài）跑步（bù）训练时，短跑（pǎo）或冲终点的训练会用到憋（biē）气动作。正确的憋（biē）气应该是这样的：

①憋（biē）气前的吸气不能太深；

②结（jié）束（shù）憋气时，为了避免胸内压的骤（zhòu）减（jiǎn），应该缓慢地吐气；

③憋（biē）气应用于决胜的（de）关键时刻，比如跑步时冲线（xiàn），不必（bì）每一个动作都用到憋气。

03 强化呼吸肌训（xùn）练及腹式呼吸

在我们的呼吸肌肉（ròu）群（qún）中，有（yǒu）一个叫横（héng）隔膜的结构，呼吸过程（chéng）中80%的工作都是由它（tā）负责的，腹式呼（hū）吸则是让横膈膜上下移动，吸气时横膈膜会下降，因此肚子会膨胀（zhàng），用双手放在（zài）自己的腹部（bù）和胸部（bù），感受（shòu）腹部（bù）随着呼（hū）吸在起伏，胸部保持不变。

腹式（shì）呼吸（xī）训练可以帮（bāng）助跑者（zhě）更好（hǎo）地对抗疲劳，耐力（lì）运动中，呼吸肌疲劳时会产（chǎn）生呼吸肌的（de）代谢（xiè）反射，使（shǐ）交感神经兴奋，让正在运动的肌群血管收缩，继而（ér）让血流供应及血氧减少，身体（tǐ）疲劳就（jiù）不可避免地发生了。同时，呼吸肌疲劳感（gǎn）会影响其余肌（jī）肉的工作，进而降（jiàng）低运（yùn）动（dòng）员的（de）运动能（néng）力。

腹（fù）式呼（hū）吸训练（liàn）有利于改善最（zuì）大心肺功能，减（jiǎn）缓（huǎn）疲（pí）劳，提高运动表现。多数跑者希（xī）望自己跑得更快更强，而加强腹（fù）式（shì）呼（hū）吸训练，强化呼吸肌的训（xùn）练，才是我们正确的打开（kāi）方式。

强化呼吸肌训练，推荐使用专业的呼吸（xī）训练器，利用渐（jiàn）进（jìn）式抗阻（zǔ）原理，来有（yǒu）意识地根据身体状（zhuàng）况控制呼吸训练（liàn）强度，循序渐进地提高呼吸耐力。